吃什么能够让我们的皮肤更加健康有光泽？

“让皮肤容光焕发”，“除掉痘痘”，“从里到外都发光”，这或许是每个爱美之人的目标，那我们到底应该吃什么来改善皮肤的健康呢？有研究人员认为，如果想要改善皮肤健康的话，限制摄入巧克力、垃圾食品和乳制品等，那么这种说法背后到底有没有证据支持呢？

巧克力

从20世纪中期开始，研究人员开始研究饮食和皮肤健康之间的关系了，比如饮食和痤疮；20世纪30年代的皮肤学教科书建议，限制碳水化合物、糖果和垃圾食品的摄入或能改善 痤疮的症状，但这些建议也只是基于医生们的临床经验和观察，并没有确切的研究结果来支撑。

巧克力是一种垃圾食品，其经常被认为是诱发痤疮恶化的罪魁祸首，在1969年的一项研究中，研究人员让65名患有痤疮的人群每天摄入一块巧克力棒，持续4周时间，参与者要么摄入一种含有十倍巧克力的巧克力棒，要么摄入一种看起来和巧克力相同但并不含巧克力的“巧克力棒”，研究结果表明，相比没有摄入真正巧克力的个体而言，摄入真正巧克力的个体并不会出现痤疮暴发的情况。

1971年的一项研究结果也证实了上述结论，研究人员对27名膳食痤疮敏感的学生进行研究，让其持续一周时间摄入大量巧克力、牛奶、烤花生或软饮料等，结果发现，所有研究对象在痤疮出现上并未表现出明显差异；但这些研究也存在一些主要的局限性，上述研究并未评估在研究期间参与者摄入其它食物的量，而这些因素也可能会影响参与者的肤色。

在2019年的一项研究中，研究人员对18-35岁之间的10名男性进行研究发现，当其单一摄入纯巧克力（100%可可），其机体痤疮的严重程度会发生显著变化，研究结果表明，在摄入巧克力4天和7天后，参与者摄入巧克力的水平和痤疮出现的水平之间或许存在一种明显的关联。总的来讲，上述研究似乎得出了互相矛盾的研究结果，而关于巧克力与痤疮之间的关系研究者目前并不确定。

但如果你想改善皮肤健康的话，选择其它饮食策略或许也是一种不错的选择，包括多摄入水果和蔬菜以及低血糖负荷的食物等。

血糖负荷

血糖指数（GI，glycaemic index）是根据含碳水化合物的食物设定的一个概念，其范围为0-100之间，其用来描述碳水化合物在体内被转化成为葡萄糖并被血液吸收的速度，较低的血糖指数意味着机体在摄入食物后血糖上升速度较慢，很多垃圾食品都有着较高的血糖指数，比如糖果、薯片和蛋糕等。

血糖负荷（GL，glycaemic load）是基于血糖指数而衍生出的一个概念，但同时还应该考虑到人们所摄入的食物量，这些概念能够准确描述所摄入的食物对机体血糖水平总体的影响，一旦葡萄糖进入到血液中，胰岛素会进入细胞以葡萄糖作为能量，较高血糖负荷的食物常常会诱导一种较强烈的胰岛素反应，而高水平的胰岛素也会增加胰岛素样生长因子（IGF）的水平，从而会造成皮肤痤疮的出现。

2008年研究人员进行的一项随机对照试验中，他们对31名年龄在15-25岁患痤疮的男性进行研究，让参与者摄入低血糖负荷或高血糖负荷的饮食，为期12周，随后给低血糖负荷组引入一些高血糖指数和低血糖指数的食物，对于高血糖负荷的研究组而言，研究人员鼓励其将碳水化合物作为他们日常饮食的一部分，随后这些人群再进行低血糖负荷的饮食来观察其痤疮症状是否会改善，以及体重是否会减轻。

2007年的一项随机对照试验也发现了类似的结果，但由于这些研究中遵循低血糖负荷的参与者都变瘦了，因此这些参与者皮肤状况的改善有可能是减肥导致的，而并非是饮食所造成的。

水果和蔬菜

水果和蔬菜能以多种方式促进机体健康，但有研究表明，其也能够让我们的皮肤变得自然、健康、有光泽，我们的皮肤颜色由三种色素所影响，包括血红素、类胡萝卜素和黑色素，很多水果和蔬菜都含有类胡萝卜素，这些都是西蓝花和菠菜变成深绿颜色的原因，同时其也会让胡萝卜和橘子呈现红色。

当摄入水果和蔬菜后，这些色素会在皮肤中积累，从而让我们的皮肤看起来自然健康，而利用补充剂或许无法达到这样的效果，因此对于皮肤健康而言，是多摄入不同的水果和蔬菜来获得足够的类胡萝卜素。

那么牛奶呢？

自然状态下，牛奶中含有合成类固醇、生长激素和其它生长因子等，在一个复杂的代谢途径中，这些因子会促进胰岛素和胰岛素样生长因子释放，从而刺激痤疮的进展；很多研究都检测了牛奶和痤疮发生之间的关系，2005年研究人员对5万名女性进行研究，让他们回忆高中的饮食，并且询问这些研究对象是否曾经被医生诊断为严重痤疮。

结果发现，大量摄入牛奶（尤其是脱脂乳）的女性常常会遭受痤疮的影响，2006年研究人员对6000名少女的研究以及2008年对4700名青少年男孩的研究都得到了和上述相似的结论。但目前研究人员并未进行随机对照试验来检测牛奶摄入和痤疮之间的关系，这也意味着，到底乳制品是否是诱发痤疮的原因，研究者还并不确定，因此在提出具体意见之前，研究人员还需要进行大量高质量的研究才能够确定。

如果你想尝试改善皮肤色泽，那么可以尝试一下策略：1）通过减少加工、垃圾食品的摄入来降低较高血糖负荷的食物对机体的影响；2）摄入一些并不会让血糖水平升高的低血糖负荷的食物；3）摄入多样化的水果和蔬菜来让皮肤更加健康且富有光泽。

“让皮肤容光焕发”，“除掉痘痘”，“从里到外都发光”，这或许是每个爱美之人的目标，那我们到底应该吃什么来改善皮肤的健康呢？有研究人员认为，如果想要改善皮肤健康的话，限制摄入巧克力、垃圾食品和乳制品等，那么这种说法背后到底有没有证据支持呢？

巧克力

从20世纪中期开始，研究人员开始研究饮食和皮肤健康之间的关系了，比如饮食和痤疮；20世纪30年代的皮肤学教科书建议，限制碳水化合物、糖果和垃圾食品的摄入或能改善 痤疮的症状，但这些建议也只是基于医生们的临床经验和观察，并没有确切的研究结果来支撑。

巧克力是一种垃圾食品，其经常被认为是诱发痤疮恶化的罪魁祸首，在1969年的一项研究中，研究人员让65名患有痤疮的人群每天摄入一块巧克力棒，持续4周时间，参与者要么摄入一种含有十倍巧克力的巧克力棒，要么摄入一种看起来和巧克力相同但并不含巧克力的“巧克力棒”，研究结果表明，相比没有摄入真正巧克力的个体而言，摄入真正巧克力的个体并不会出现痤疮暴发的情况。

1971年的一项研究结果也证实了上述结论，研究人员对27名膳食痤疮敏感的学生进行研究，让其持续一周时间摄入大量巧克力、牛奶、烤花生或软饮料等，结果发现，所有研究对象在痤疮出现上并未表现出明显差异；但这些研究也存在一些主要的局限性，上述研究并未评估在研究期间参与者摄入其它食物的量，而这些因素也可能会影响参与者的肤色。

在2019年的一项研究中，研究人员对18-35岁之间的10名男性进行研究发现，当其单一摄入纯巧克力（100%可可），其机体痤疮的严重程度会发生显著变化，研究结果表明，在摄入巧克力4天和7天后，参与者摄入巧克力的水平和痤疮出现的水平之间或许存在一种明显的关联。总的来讲，上述研究似乎得出了互相矛盾的研究结果，而关于巧克力与痤疮之间的关系研究者目前并不确定。

但如果你想改善皮肤健康的话，选择其它饮食策略或许也是一种不错的选择，包括多摄入水果和蔬菜以及低血糖负荷的食物等。

血糖负荷

血糖指数（GI，glycaemic index）是根据含碳水化合物的食物设定的一个概念，其范围为0-100之间，其用来描述碳水化合物在体内被转化成为葡萄糖并被血液吸收的速度，较低的血糖指数意味着机体在摄入食物后血糖上升速度较慢，很多垃圾食品都有着较高的血糖指数，比如糖果、薯片和蛋糕等。

血糖负荷（GL，glycaemic load）是基于血糖指数而衍生出的一个概念，但同时还应该考虑到人们所摄入的食物量，这些概念能够准确描述所摄入的食物对机体血糖水平总体的影响，一旦葡萄糖进入到血液中，胰岛素会进入细胞以葡萄糖作为能量，较高血糖负荷的食物常常会诱导一种较强烈的胰岛素反应，而高水平的胰岛素也会增加胰岛素样生长因子（IGF）的水平，从而会造成皮肤痤疮的出现。

2008年研究人员进行的一项随机对照试验中，他们对31名年龄在15-25岁患痤疮的男性进行研究，让参与者摄入低血糖负荷或高血糖负荷的饮食，为期12周，随后给低血糖负荷组引入一些高血糖指数和低血糖指数的食物，对于高血糖负荷的研究组而言，研究人员鼓励其将碳水化合物作为他们日常饮食的一部分，随后这些人群再进行低血糖负荷的饮食来观察其痤疮症状是否会改善，以及体重是否会减轻。

2007年的一项随机对照试验也发现了类似的结果，但由于这些研究中遵循低血糖负荷的参与者都变瘦了，因此这些参与者皮肤状况的改善有可能是减肥导致的，而并非是饮食所造成的。

水果和蔬菜

水果和蔬菜能以多种方式促进机体健康，但有研究表明，其也能够让我们的皮肤变得自然、健康、有光泽，我们的皮肤颜色由三种色素所影响，包括血红素、类胡萝卜素和黑色素，很多水果和蔬菜都含有类胡萝卜素，这些都是西蓝花和菠菜变成深绿颜色的原因，同时其也会让胡萝卜和橘子呈现红色。

当摄入水果和蔬菜后，这些色素会在皮肤中积累，从而让我们的皮肤看起来自然健康，而利用补充剂或许无法达到这样的效果，因此对于皮肤健康而言，是多摄入不同的水果和蔬菜来获得足够的类胡萝卜素。

那么牛奶呢？

自然状态下，牛奶中含有合成类固醇、生长激素和其它生长因子等，在一个复杂的代谢途径中，这些因子会促进胰岛素和胰岛素样生长因子释放，从而刺激痤疮的进展；很多研究都检测了牛奶和痤疮发生之间的关系，2005年研究人员对5万名女性进行研究，让他们回忆高中的饮食，并且询问这些研究对象是否曾经被医生诊断为严重痤疮。

结果发现，大量摄入牛奶（尤其是脱脂乳）的女性常常会遭受痤疮的影响，2006年研究人员对6000名少女的研究以及2008年对4700名青少年男孩的研究都得到了和上述相似的结论。但目前研究人员并未进行随机对照试验来检测牛奶摄入和痤疮之间的关系，这也意味着，到底乳制品是否是诱发痤疮的原因，研究者还并不确定，因此在提出具体意见之前，研究人员还需要进行大量高质量的研究才能够确定。

如果你想尝试改善皮肤色泽，那么可以尝试一下策略：1）通过减少加工、垃圾食品的摄入来降低较高血糖负荷的食物对机体的影响；2）摄入一些并不会让血糖水平升高的低血糖负荷的食物；3）摄入多样化的水果和蔬菜来让皮肤更加健康且富有光泽。