适量食用红肉有助长寿如何吃才健康？

过去20年间，从心脏病到癌症，红肉不断被谴责为各种疾病的诱因。近日，一项涉及五大洲50多个逾21万人的大型研究结论或许能让人们的“红肉恐慌”减轻一些。这项新研究发现，食用适量红肉，不仅有助长寿，还可降低心血管疾病风险。

奋斗目标变成致癌物

自古以来，人们一直在为拥有吃肉的能力和自由而奋斗。虽然我们的祖先古猿早也是“素食主义者”，但科学家发现，正是因为古猿开始吃肉，脑容量才显著增加，也促进了牙齿和体格发育，进而进化为更适合生存的现代人类。再后来，“吃得起肉”一度成为政治家们的理想。战国时,孟子把“七十者可以食肉”作为其治国理想；20世纪初，美国前总统胡佛更是把“家家锅里有只鸡，家家有一辆汽车”当作竞选目标。

猪、牛、羊等哺乳动物的肌肉中含有丰富的血红素（富含二价铁），颜色呈暗红色，所以称为红肉，也叫畜肉；白肉主要指其他非哺乳动物的肉，如鱼肉、禽肉等，其颜色通常呈白色。曾经，人们为吃肉而奋斗，如今肉类在餐桌上非常普遍，关于红肉的“批判”却接踵而至。

1990年，美国一项研究表明，吃红肉越多的人，结直肠癌的发病率越高。之后又有研究表明，红肉与乳腺癌、前列腺癌、胃癌等多种癌症发病率相关。2019年，国际癌症研究机构还把加工肉制品列为1类致癌物，把牛、羊、猪等红肉列为2A类致癌物。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红告诉《生命时报》记者，加工过的熏肉会产生杂环胺、多环芳香烃等致癌物，腌制肉类可能会产生微量致癌物亚硝胺。所以建议大家尽量少吃或不吃。但对于未加工的红肉而言，适量食用并不会致癌。世界癌症基金会的数据表明，每周500克以内的红肉并不致癌。这里说的500克，是去掉骨头、皮和肥肉之后的量。

还有人担心吃红肉会导致脂肪摄入过多。对此，范志红表示，红肉脂肪含量并不算太高，例如100克瘦牛肉中脂肪含量为2.3克，而100克的鸡胸脯肉中，脂肪含量为5克。

近日，2019年欧洲心脏病学会年会上发表的这项研究中，研究人员将包括8份以上的水果、蔬菜，半份的坚果、豆类，以及每周两次鱼、3份乳制品和1.5份未加工的红肉，作为高质量饮食并进行评分记录。结果发现，饮食质量得分的人比得分的人罹患心血管疾病的风险降低11％，中风风险降低17％，死亡风险降低25%。范志红表示，这项研究说明，没有不好的食物，只有不好的膳食结构。红肉作为人体蛋白质、矿物质和维生素的重要来源之一，在健康膳食中可以占据一席之地。

红肉有很多营养优势

2010~2019年中国居民营养与健康状况调查结果表明，全国人均每日摄入动物性食物的总量为137.7克，其中畜肉75克，鱼虾类23.7克，禽肉14.7克，蛋类24.3克。由此可见，红肉是人们餐桌上动物性食物中的“主力军”，在膳食结构中发挥着重要作用。大连市中心医院营养科主任王兴国和中国注册营养师谷传玲介绍了红肉的四大营养优势。

天然的补铁食物。铁元素是维持血液足够运氧量所必需的。相较于白肉，红肉中含有更丰富的铁元素，可吸收率高达20%，并且还能促进其他食物中铁的吸收，而有些植物性食物中铁吸收率仅为3%~5%。所以，红肉是天然补铁食物，对于容易缺铁的儿童、年轻女性和老年人，红肉摄入量尤为重要。

补锌的选择。锌关系着生长发育、性成熟，影响胎儿脑的发育。与铁类似，红肉中锌的吸收率远高于植物性食物，且能促进所有来源的锌的吸收。由于锌含量高的贝壳类海产品在我国的摄入量很少，因此红肉成了既实惠又方便的锌来源。

提供优质蛋白。红肉中的蛋白质含量为10%~20%，牛羊肉比猪肉的含量更高。红肉蛋白质氨基酸组成与人体需要接近，利用率高。此外，肉类蛋白还可促进铁的吸收和防止肌肉衰减，机体逐渐老化的老年人及需要增肌的健身人群可适当吃一些红肉。

B族维生素的丰富来源。红肉中含有较多的维生素B12、B3（尼克酸）、B9（叶酸）和B7（生物素）等，尤其是猪肉中B族维生素含量特别丰富，维生素B1达0.54毫克/100克。其中，维生素B12单纯从素食中无法获取，人体如果缺乏会出现精神和生理上的缺陷，红肉是人体获取维生素B12的重要途径。

如何吃红肉才健康

红肉虽然营养丰富，但与诸多疾病的相关性又让人们难以放心地大快朵颐。我们该如何健康吃红肉呢？专家们提出了以下四点建议：

适量摄入，分散食用。《中国居民膳食指南（2019）》中推荐，每日畜禽肉类的摄入量为40~75克。谷传玲说，可以每天吃一点红肉，每次控制在1两左右，也可以每周吃3~5次，每次多吃一点，但是不要一次吃太多。此外，将大块肉切成小块，如切丝、切丁、切片，与其他蔬菜搭配食用，既可控制摄入量，又利于营养均衡。

选择瘦肉，少吃肥肉。肥肉中的主要成分是脂肪，热量很高，营养价值也远不及瘦肉。谷传玲建议，平时可挑选一些新鲜的瘦肉，如牛腱子肉、里脊肉等，少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪的肉类，尤其是“三高”人群一定要少吃。

采用低温烹调。美国南加州大学以及加州癌症预防研究所联合研究发现，在高温下烹调的红肉，尤其是煎红肉可能会使前列腺癌的风险增加40%。所以，建议烹调红肉时尽量采用蒸、煮等低温方式，少煎、炸、烤。王兴国提醒，红肉肌肉纤维粗硬，剁碎吃更有利于营养素的消化和吸收。

注意均衡营养搭配。范志红说，任何天然食物都各有好处，多样化饮食才有利于营养均衡和身体健康。肉类、鱼、奶、蛋等食品富含蛋白质，各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐，荤素搭配，不仅营养丰富，还能增强食欲，有利于消化吸收。

人群可多吃红肉。谷传玲表示，有些人可根据自己的身体状态多吃些红肉。例如，一些蛋白质营养不良、贫血、低血压的人需要吃些红肉以补充营养；女性因每月有月经失血，铁的供应标准比男性要高，建议经常吃点红肉。

过去20年间，从心脏病到癌症，红肉不断被谴责为各种疾病的诱因。近日，一项涉及五大洲50多个逾21万人的大型研究结论或许能让人们的“红肉恐慌”减轻一些。这项新研究发现，食用适量红肉，不仅有助长寿，还可降低心血管疾病风险。

奋斗目标变成致癌物

自古以来，人们一直在为拥有吃肉的能力和自由而奋斗。虽然我们的祖先古猿早也是“素食主义者”，但科学家发现，正是因为古猿开始吃肉，脑容量才显著增加，也促进了牙齿和体格发育，进而进化为更适合生存的现代人类。再后来，“吃得起肉”一度成为政治家们的理想。战国时,孟子把“七十者可以食肉”作为其治国理想；20世纪初，美国前总统胡佛更是把“家家锅里有只鸡，家家有一辆汽车”当作竞选目标。

猪、牛、羊等哺乳动物的肌肉中含有丰富的血红素（富含二价铁），颜色呈暗红色，所以称为红肉，也叫畜肉；白肉主要指其他非哺乳动物的肉，如鱼肉、禽肉等，其颜色通常呈白色。曾经，人们为吃肉而奋斗，如今肉类在餐桌上非常普遍，关于红肉的“批判”却接踵而至。

1990年，美国一项研究表明，吃红肉越多的人，结直肠癌的发病率越高。之后又有研究表明，红肉与乳腺癌、前列腺癌、胃癌等多种癌症发病率相关。2019年，国际癌症研究机构还把加工肉制品列为1类致癌物，把牛、羊、猪等红肉列为2A类致癌物。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红告诉《生命时报》记者，加工过的熏肉会产生杂环胺、多环芳香烃等致癌物，腌制肉类可能会产生微量致癌物亚硝胺。所以建议大家尽量少吃或不吃。但对于未加工的红肉而言，适量食用并不会致癌。世界癌症基金会的数据表明，每周500克以内的红肉并不致癌。这里说的500克，是去掉骨头、皮和肥肉之后的量。

还有人担心吃红肉会导致脂肪摄入过多。对此，范志红表示，红肉脂肪含量并不算太高，例如100克瘦牛肉中脂肪含量为2.3克，而100克的鸡胸脯肉中，脂肪含量为5克。

近日，2019年欧洲心脏病学会年会上发表的这项研究中，研究人员将包括8份以上的水果、蔬菜，半份的坚果、豆类，以及每周两次鱼、3份乳制品和1.5份未加工的红肉，作为高质量饮食并进行评分记录。结果发现，饮食质量得分的人比得分的人罹患心血管疾病的风险降低11％，中风风险降低17％，死亡风险降低25%。范志红表示，这项研究说明，没有不好的食物，只有不好的膳食结构。红肉作为人体蛋白质、矿物质和维生素的重要来源之一，在健康膳食中可以占据一席之地。

红肉有很多营养优势

2010~2019年中国居民营养与健康状况调查结果表明，全国人均每日摄入动物性食物的总量为137.7克，其中畜肉75克，鱼虾类23.7克，禽肉14.7克，蛋类24.3克。由此可见，红肉是人们餐桌上动物性食物中的“主力军”，在膳食结构中发挥着重要作用。大连市中心医院营养科主任王兴国和中国注册营养师谷传玲介绍了红肉的四大营养优势。

天然的补铁食物。铁元素是维持血液足够运氧量所必需的。相较于白肉，红肉中含有更丰富的铁元素，可吸收率高达20%，并且还能促进其他食物中铁的吸收，而有些植物性食物中铁吸收率仅为3%~5%。所以，红肉是天然补铁食物，对于容易缺铁的儿童、年轻女性和老年人，红肉摄入量尤为重要。

补锌的选择。锌关系着生长发育、性成熟，影响胎儿脑的发育。与铁类似，红肉中锌的吸收率远高于植物性食物，且能促进所有来源的锌的吸收。由于锌含量高的贝壳类海产品在我国的摄入量很少，因此红肉成了既实惠又方便的锌来源。

提供优质蛋白。红肉中的蛋白质含量为10%~20%，牛羊肉比猪肉的含量更高。红肉蛋白质氨基酸组成与人体需要接近，利用率高。此外，肉类蛋白还可促进铁的吸收和防止肌肉衰减，机体逐渐老化的老年人及需要增肌的健身人群可适当吃一些红肉。

B族维生素的丰富来源。红肉中含有较多的维生素B12、B3（尼克酸）、B9（叶酸）和B7（生物素）等，尤其是猪肉中B族维生素含量特别丰富，维生素B1达0.54毫克/100克。其中，维生素B12单纯从素食中无法获取，人体如果缺乏会出现精神和生理上的缺陷，红肉是人体获取维生素B12的重要途径。

如何吃红肉才健康

红肉虽然营养丰富，但与诸多疾病的相关性又让人们难以放心地大快朵颐。我们该如何健康吃红肉呢？专家们提出了以下四点建议：

适量摄入，分散食用。《中国居民膳食指南（2019）》中推荐，每日畜禽肉类的摄入量为40~75克。谷传玲说，可以每天吃一点红肉，每次控制在1两左右，也可以每周吃3~5次，每次多吃一点，但是不要一次吃太多。此外，将大块肉切成小块，如切丝、切丁、切片，与其他蔬菜搭配食用，既可控制摄入量，又利于营养均衡。

选择瘦肉，少吃肥肉。肥肉中的主要成分是脂肪，热量很高，营养价值也远不及瘦肉。谷传玲建议，平时可挑选一些新鲜的瘦肉，如牛腱子肉、里脊肉等，少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪的肉类，尤其是“三高”人群一定要少吃。

采用低温烹调。美国南加州大学以及加州癌症预防研究所联合研究发现，在高温下烹调的红肉，尤其是煎红肉可能会使前列腺癌的风险增加40%。所以，建议烹调红肉时尽量采用蒸、煮等低温方式，少煎、炸、烤。王兴国提醒，红肉肌肉纤维粗硬，剁碎吃更有利于营养素的消化和吸收。

注意均衡营养搭配。范志红说，任何天然食物都各有好处，多样化饮食才有利于营养均衡和身体健康。肉类、鱼、奶、蛋等食品富含蛋白质，各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐，荤素搭配，不仅营养丰富，还能增强食欲，有利于消化吸收。

人群可多吃红肉。谷传玲表示，有些人可根据自己的身体状态多吃些红肉。例如，一些蛋白质营养不良、贫血、低血压的人需要吃些红肉以补充营养；女性因每月有月经失血，铁的供应标准比男性要高，建议经常吃点红肉。